Bewusst und achtsam essen: Die Mahlzeit genießen und sich bewusst machen, was gerade verzehrt wird, ist ein äußerst essenzieller Faktor für eine gesunde Ernährung.
Verfügbar unter: https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/oekologischer-landbau/bio-siegel.html [08.11.2023].
Coelhoe do Vale R, Pieters R, Zeelenberg M. The benefits of behaving badly on occasion: succesful regulation by planned hedonic deviations. Daher können bei starkem Erhitzen oder Kochen im Wasser (zum Beispiel Kartoffeln) wichtige Nährstoffe verloren gehen.
Als Richtwert für eine Portion gilt eine Handvoll, also zum Beispiel: ein Apfel oder eine Banane, zwei Handvoll gedünstetes Gemüse oder frische Beeren.
Vor allem Gemüse kommt am besten täglich auf den Teller. Das sind chemisch stark reaktive Sauerstoff-Verbindungen, die bei natürlichen Stoffwechselvorgängen, aber auch zum Beispiel bei Erkrankungen oder beim Rauchen entstehen.
Während sich die einen lieber auf die eigenen Erfahrungen und Bedürnissen des Körpers verlassen, gibt es andere, die auf jeden Diät-Trend wie Low Carb oder Paleo aufspringen. Ernährung & Medizin 2018; (33):55–8 . Insgesamt ist eine pflanzlich basierte Ernährung zu empfehlen. Doch hierbei spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle (mehr dazu in Kapitel 2 und 5).
Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig? Auch für werdende Mütter ist die richtige Ernährung entscheidend. Sulzbach im Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag; 2013. Public Health Nutr 2019; 22(5): 936-941.
Muller MJ, Bosy-Westphal, Later W et al. Stuttgart: Thieme; 2017.
Suttorp N, Möckel M, Siegmund B, Dietel M, Hrsg.
Wenn das Gehirn oder die Muskeln schnell Energie benötigen, stellen Einfachzucker wie Glukose diese besonders zügig bereit. Eine gesunde Ernährung kann außerdem dafür sorgen, dass man leistungsfähiger ist, seltener krank wird und ein zufriedeneres Leben führt.
Die Grundlage dafür ist eine sinnvolle und vor allem abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt.
Zunächst ist wichtig, dass unser Körper die Nährstoffe erhält, die für die Funktionserhaltung notwendig sind. Auch hierzu gibt es zahlreiche Studien, die nachweisen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unsere Stimmung erhellt und uns fitter macht. Ebenso ist es wichtig, sich ausreichend Zeit für das Essen zu nehmen und die Lebensmittel langsam zu verzehren.
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Verfügbar unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [08.11.2023].
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Auf zuckergesüßte und alkoholische Getränke besser verzichten, denn sie sind kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und können die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen.
Gemüse und Obst: 5 am Tag
Insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und weiteren wertvollen Mineralstoffen.
Die ätherischen Öle in Basilikum hingegen wirken zum Beispiel als natürliches Antibiotikum (2).
Außerdem kann eine gesunde Ernährung auch unseren Gemütszustand beeinflussen. Dadurch können Zellen gebildet und erneuert werden. Eine gute Richtlinie für eine gesunde Ernährung hat jedoch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon vor langer Zeit entwickelt.
Kohlenhydrate und Salz sind für die Funktion des menschlichen Körpers unentbehrlich. Aufl. Das lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und das Sättigungsgefühl hält daher bei Weißmehlprodukten nicht so lange an wie bei Lebensmitteln aus Vollkorn.
Die Ballaststoffe aus Vollkornmehl tragen außerdem dazu bei, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Video Was ist Diabetes Typ 2?
Doch auch im Arbeitsalltag soll die gesunde Ernährung natürlich nicht auf der Strecke bleiben. Experimentelle Studien deuten darauf hin, dass diese Stoffe unter anderem Krankheitserreger abtöten beziehungsweise den Cholesterinspiegel senken können. Deshalb sollte man sie in Maßen genießen.
Warum lieber Vollkorn statt Weißmehl wählen?
In pflanzlichen Fetten sind vermehrt ungesättigte Fettsäuren. Die tägliche Kalorienrichtlinie liegt etwa zwischen 1500 und 2000 Kilokalorien je nach körperlicher Aktivität und Geschlecht.
Warum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig?
Übrigens: Am 07. Sie erzeugen „oxidativen Stress“ und schädigen dadurch Körperzellen.
Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle weisen hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten greift man zu einer bunten Auswahl an regionalen, saisonalen Obst- und Gemüsesorten.
Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern viele Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Außerdem sind sie für die Bildung von Enzymen und Hormonen verantwortlich sowie bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zusätzlich mit Fluorid angereichertes Jodsalz kann zur Festigung von Knochen und Zähnen beitragen und somit dem Schutz vor Karies dienen.
Interessant zu wissen: Der Körper gewöhnt sich an den Geschmack von Salz und Zucker und kann sich auch langsam wieder entwöhnen.
Auch Salz sollte nicht in allzu großen Mengen verzehrt werden. Dr. J. Kai Bühling hilfreiche Tipps, wie man Kinder zu einer gesunden Ernährung bringen kann:
Doch bereits in der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung wichtig. Ein gesunder Speiseplan enthält eine abwechslungsreiche Auswahl von Lebensmitteln, aber nur wenig Zucker, Fett und Salz.
Auf einen Blick
- Abwechslungsreich zu essen ist eine wesentliche Säule gesunder Ernährung.
- Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer vollwertigen Mischkost.
- Zucker, Fett und Salz sind bei einer gesunden Ernährung nicht verboten, sollten aber in Maßen genossen werden.
- Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht auf seinem Speiseplan hat, muss besonders darauf achten, den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12 und Kalzium zu decken.
- Indem man bewusst einkauft, viel selbst kocht und dabei auf eine schonende Zubereitung achtet, trägt man schon viel zu einer gesunden Ernährung bei.
Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.
Solche Lebensmittel sollte man nur gelegentlich in kleinen Mengen genießen. Aufl. Zahlreichen anderen sekundären Pflanzenstoffen werden weitere gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.
Doch neben der Funktionserhaltung beeinflusst eine gesunde Ernährung bei Kindern auch das spätere Gewicht. Hiermit sind vor allem Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gemeint.
Dazu gehören unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung sowie eine Verringerung des Risikos für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen.
Durch den hohen Fettanteil haben Nüsse und Samen allerdings auch einen hohen Energiegehalt. Auch Kartoffeln, die nicht stark verarbeitet sind (Fertiggerichte wie Pommes oder Rösti sind eher nicht geeignet aufgrund des hohen Fettgehalts), sind ein sehr guter Kohlenhydratlieferant.
Tierische Produkte als Ergänzung: Tierische Nahrungsmittel wie Wurst- und Fleischwaren, Fisch sowie Milch und Milchprodukte sind als Ergänzung zum pflanzlichen Bestandteil des Speiseplans zu sehen und sind vor allem für den Bedarf von Vitamin B12 wichtig.
Außerdem ist es von Vorteil gut zu kauen, um es dem Magen bei der Verdauung nicht allzu schwer zu machen.
Ausreichend Bewegung: Körperliche Bewegung gehört ebenfalls zu einer gesunden Ernährung. Auch die roten Blutzellen und Teile der Nieren sind auf Glukose als Energiequelle angewiesen.
Kochsalz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid, die der Körper unter anderem für die Regulation des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen benötigt.
Aber zu große Mengen an freiem Zucker und Salz können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Stuttgart: Thieme; 2020.
Wohlers K HM. Iss was, Deutschland.: TK-Studie zur Ernährung 2017; 2017.
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Verfügbar unter: https://fet-ev.eu/portionen-mahlzeiten/ [08.11.2023].Geisler C, Braun W, Pourhassan M, Schweitzer L, Glüer C, Bosy-Westphal A. Age-dependent changes in resting energy-expenditure (REE): insights from detailed body composition analysis in normal and overweight healthy caucasians.
In Fertiggerichten und Fast Food sind häufig große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten versteckt. Welche Folgeschäden können durch Bluthochdruck entstehen und wie kann ein hoher Blutdruck gesenkt werden?
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Jetzt ansehenEs gelten die dort bekanntgegebenen Datenschutzhinweise.
Zucker und Salz reduzieren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, dass freier Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte.
Schon im Kindesalter ist eine gesunde Ernährung äußerst wichtig. Zudem ist es wichtig, auch auf versteckte Fette, die beispielsweise in Wurstwaren zu finden sind, zu achten.
Zucker und Salz in Maßen: Zucker besitzt nicht nur einen hohen Kaloriengehalt, sondern auch keinerlei Nährstoffe.
Das folgende Video berichtet über mögliche Symptome, Ursachen und Behandlungsmethoden bei einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung.
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Warum sollte man mit Zucker und Salz sparsam umgehen? Seefische wie Kabeljau oder Seelachs sowie Hering und Makrele enthalten außerdem Jod. Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die beispielsweise die Körpertemperatur steuern und an der Knochenbildung und Gehirnentwicklung beteiligt sind.
Auch ohne Fett können wir nicht überleben.
Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sind fettarm und eiweißreich. Auch Alkohol sollte in Maßen getrunken werden. Tierische Produkte wie Milch und Fleisch sind eher als „Beilage“ zu sehen.
Fünfmal Obst und Gemüse am Tag: Hier rät die DGE drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) pro Tag.
Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gehören dazu und sorgen mit ihren Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Dieser soll dazu dienen, sich über die persönliche Ernährung bewusst zu werden und je nachdem auch Veränderungen vorzunehmen.
Was braucht unser Körper zum Überleben?
Wenn man Salz verwendet, ist dieses vorzugsweise mit dem lebenswichtigen Spurenelement Jod angereichert. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Auswahl von Lebensmitteln trägt dazu bei. Als Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Grünkohl, Rosenkohl und Spinat liefern beispielsweise viel Provitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen.
Welche Vorteile bieten Hülsenfrüchte und Nüsse?
Zunächst muss die Bezeichnung „gesund“ etwas näher betrachtet werden. Dazu zählt auch der Zucker, der bereits in Fertigprodukten, Honig und Fruchtsäften enthalten ist. 20. Tierische Produkte sollten eher als Ergänzung betrachtet werden. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Eur J Clin Nutr 2009; (63):1045–6.
Pape HC, Kurtz A, Silbernagel S, Hrsg.
Aufl.
Außerdem benötigen wir die sogenannten Mikronährstoffe für essenzielle Vorgänge im Körper.
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Pflanzliche Öle wie Rapsöl enthalten gesundheitsfördernde Fettsäuren und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden.
Täglich Milch und Milchprodukte
In Milch und Milchprodukten sind Eiweiß, Kalzium, Jod und B-Vitamine enthalten.
Wie Sie sich ganz leicht auch in der Schwangerschaft gesund ernähren können und auf was sonst noch geachtet werden sollte, erfahren Sie hier. Um die Umwelt zu schonen, sollte man darauf achten, wenn möglich Mehrwegbehälter zu benutzen.
Eine Orientierung zur gesunden Ernährung bieten die folgenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Am besten Wasser trinken
Für gesunde Erwachsene gilt: Wer mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag trinkt, versorgt den Körper gut mit Flüssigkeit.
Für das Wachstum brauchen Kinder die wichtigsten Nährstoffe, damit sich alle Organe ordnungsgemäß entwickeln können. Darüber hinaus sollte man die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit Gemüse beispielsweise sind außerdem innerhalb kurzer Zeit zubereitet.
Zudem belastet die Produktion von tierischen Lebensmitteln die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Produkten. Nach aktuellem Erkenntnisstand ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich. Harrisons Innere Medizin. Nutrients 2016; (8):322.
Heseker B, Heseker H. Nährstoffe in Lebensmitteln: Die große Energie- und Nährwerttabelle ; mit Zusatztabellen zu sekundären Pflanzenstoffen, Linol- und Linolensäure, Laktose/Milchzucker, Oxal-, Salicyl- und Phytinsäure.
So sind in schonend zubereiteten Gerichten aus frischen Zutaten wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in stark verarbeiteten Speisen.
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Welche Lebensmittel eignen sich bei einer gesunden Ernährung und welche nicht?
Die folgende Auflistung lehnt sich stark an die zehn Regeln der DGE an, die bereits in Kapitel 2 näher erläutert wurden.
(Fachbuchreihe der Ernährungsumschau Forschung & Praxis).
Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, Osborne H, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, paleolithic, or mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trail that included choice of diet an exercise.
So sparen Sie Zeit beim Kochen und Einkaufen. Außerdem stellt das Abendessen direkt das Mittagessen für den nächsten Tag dar.
Gesunde Ernährung für den ganzen Tag
Damit Sie jeden Tag ausreichend versorgt sind, sollten Sie idealerweise folgende Mengen beachten:
- 3 Portionen Gemüse
- 2 Portionen Obst
- 1,5 Liter Wasser
- 30 Gramm Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- 250 bis 310 Gramm Milch- und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, usw.)
- ein bis zweimal die Woche Fisch
- etwa 260 Gramm Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkorn, Getreide, Reis (bei einem Kalorienbedarf von rund 2000 Kilokalorien pro Tag)
Nur durch die Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln kann der Nährstoffbedarf optimal gedeckt werden.
Auch viel Bewegung und ausreichend Flüssigkeit zählen zu einer gesunden Ernährung. Zucker enthält unnötig viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko.
Milch, Milchprodukte und Eier
Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt kann man ohne Bedenken täglich verzehren. Das bedeutet, die tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus Lebensmitteln bestehen, die Nährstoffe liefern, die der Körper für die tägliche Funktionserhaltung benötigt.
Hier können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Denn eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist elementar für die Entwicklung des Fötus.
Es ist nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren, denn die Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten und Fast Food ist riesig. Denn der Genuss und die Lebenslust dürfen nicht zu kurz kommen.
März jedes Jahr hat der Verband für Ernährung und Diätetik den Tag der gesunden Ernährung festgelegt. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. Kohlenhydrate, je nach chemischer Struktur unterteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker (beispielsweise der Haushaltszucker Saccharose) oder Mehrfachzucker, liefern dem Körper Energie.
Diese sollte jedoch kleiner sein, da der Kaloriengehalt höher ist.
Vollkornprodukte verzehren: Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis oder auch Mehl sind aus Vollkorn wesentlich ballaststoff- und nährstoffreicher als Weißmehlprodukte. Bio-Siegel; 2017. Darüber hinaus ist es ratsam, reif geerntete, saisonale und regionale Lebensmittel zu bevorzugen.
Hülsenfrüchte liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie viele B-Vitamine. Dazu gehören zum Beispiel Saponine und Phytosterole. Denn wer viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst, ernährt sich vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Auch Eier enthalten Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und können regelmäßig verzehrt werden.
Frisches Obst und Gemüse nehmen einen besonderen Platz in der Ernährung ein. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und damit für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper, die Regulierung des Wärmehaushalts und die Knochenbildung. Ein zu hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Diabetes und Adipositas.
Durch lange Transportwege können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen und oft leidet auch der Geschmack darunter.
Wie Sie schon beim Einkauf darauf achten können, Ihren Zucker-, Salz- und Fettverzehr zu senken, erfahren Sie auf der Website des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Wo finde ich weitere Informationen?
Zuckeralternativen wie Trockenobst oder Honig können eine gute Alternative sein.
Auch die Qualität eines Lebensmittels und seine Zubereitungsart entscheiden darüber, wie gesund ein Snack oder ein Gericht ist.
Proteine sind ebenfalls überlebenswichtig, da diese einen großen Bestandteil der Zellen ausmachen.
Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Vielzahl von Rezepten.
Was ist gesunde Ernährung?
Barber TM, Hanson P, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO.
The low-carbohydrate diet: short term metabolic effects versus longer-term limitations. Etwa drei Viertel der Erwachsenen in Deutschland überschreiten diesen Orientierungswert. Hier hilft eine Faustregel: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen – mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie Antioxidantien.
Für den wöchentlichen Fleischverzehr sollten es nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Wurst- und Fleischwaren (je nach Kalorienbedarf) sein.
Zunächst muss unser Körper mit Makronährstoffen versorgt werden – also Nährstoffe, die in großen Mengen in Lebensmitteln vorkommen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Viele Vitamine und Nährstoffe sind wasserlöslich oder hitzeempfindlich. Greifen Sie deshalb so oft wie möglich auf pflanzliche Öle zurück – anstatt auf Butter und Schmalz.
Fisch und Fleisch
Fisch enthält wichtige Nährstoffe wie Selen, Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
In Nüssen und Samen sind lebensnotwendige Fettsäuren enthalten. Da unser Körper nicht alle Proteine selbst synthetisieren kann, muss Eiweiß durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Sport ist wichtig für den Muskelaufbau und kann auch ein super Ausgleich zum stressigen Alltag sein. Stuttgart: Thieme; 2018.
Bundesinstitut für Risikobewertung.
Geeignete Lebensmittel für eine gesunde Ernährung:
- Obst und Gemüse (in frischer Form am besten, auch Tiefkühlkost kann verwendet werden)
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Getreideprodukte wie Hafer, Dinkel und Roggen
- Milch- und Milchprodukte mit nicht allzu hohem Fettgehalt wie Naturjoghurt, Milch und Käse
- Trockenobst
- Nüsse wie Mandeln und Walnüsse (jedoch in Maßen, aufgrund des hohen Kaloriengehalts)
- pflanzliche Produkte wie Hafer- oder Mandelmilch sowie Mandelmus
Diese Lebensmittel sollten eher vermieden werden:
- stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte
- Produkte mit hohem Salz- und Zuckergehalt
- fetthaltige Nahrungsmittel wie Süßwaren, Chips und Co.
- Alkohol
Lesen Sie auch: Gesund essen unterwegs – 11 Tipps
Es gilt: StrengeVerbote und Verzicht sind alles andere als zweckmäßig – Heißhunger steht dann meist auf der Tagesordnung.
Unverträglichkeiten durch Zusatzstoffe in Lebensmitteln – auch „Pseudoallergien“ genannt – sind zwar nicht sehr häufig, können jedoch bei einigen Personen auftreten.
Die Wahl von Bio-Produkten kann helfen, Rückstände von Pestiziden oder Antibiotika im Essen zu reduzieren.
Insgesamt sollten es drei Mahlzeiten am Tag sein – Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Auch unser Gemütszustand soll durch eine gesunde Ernährung verbessert werden.
Nahrungsaufnahme ist ein Grundbedürfnis, um das Überleben zu sichern. Rotes Fleisch – von Rind, Schwein, Schaf und Ziege – erhöht zudem das Risiko für Darmkrebs. Denn achtsames Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
3. Stuttgart: Thieme; 2019.
Raschka C RS. Sport und Ernährung.
Wie funktioniert eine gesunde Ernährung?
Durch die neuesten Erkentnnise aus der Wissenschaft sowie Studien aus der Vergangenheit wird das Thema "Wie ernähre ich mich richtig?" immer wieder kontrovers diskutiert.
Hier finden Sie die 10 Regeln der DGE noch detaillierter erläutert. Essen und Trinken sind aber auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr,.
Ein übermäßiger Verzehr erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es wichtig, Produkte aus Weißmehl eher zu vermeiden und Vollkornprodukte vorzuziehen.
Zum einen liefern Weißmehlprodukte weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte.
9. Im Erwachsenenalter ist es oftmals schwer, diese „Ernährungsfehler“ rückgängig zu machen.
Im nachfolgenden Video gibt Ihnen Prof. Denn kein Lebensmittel hat alle Nährstoffe zu bieten. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen, mehr als 6 Gramm am Tag (etwa ein Teelöffel) sind nicht gesund. Da tierische Produkte neben den vielen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen aber auch einen höheren Gehalt an tierischen Fetten haben, energiedichter sind und in der Regel eine höhere Umweltbelastung verursachen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einem ausgewogenen Verzehr pflanzlicher und tierischer Lebensmittel.
Wichtig zu wissen: Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
2. Sie werden zwar größtenteils nicht verdaut, sind aber für die normale Funktion des Darms notwendig. Sie sollten mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzen liefern zwar auch viele Kalorien, wirken sich aber zugleich positiv auf wichtige Stoffwechselprozesse aus.
Wenn sich die Ernährung jedoch auf unser Gewicht niederschlägt, kann sie durchaus auch zur Geduldsprobe werden. Richtlinie hierfür sind 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Hier empfiehlt sich vor allem Wasser und ungesüßter Tee, da süße Getränke wie Softdrinks oder auch Fruchtsäfte unnötige Kalorien, eine große Menge an Zucker enthalten und das Risiko für Diabetes und Adipositas bergen.
Bei besonderen Anlässen oder Feierlichkeiten darf auch mal geschlemmt werden, ohne dass sich zusätzliche Pfunde sofort bemerkbar machen – so lange solche „Kalorienbomben“ nicht zum Alltag werden. Fleisch ist zwar eine gute Eiweiß- und Eisenquelle und liefert viel Zink, Selen und Vitamin B12. Fleisch enthält aber auch viele gesättigte Fettsäuren.
Milch- und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sollten täglich verzehrt werden, da sie ein wichtiger Calciumlieferant sind. Außerdem kann durch die sparsame Verwendung von Jodsalz beim Kochen die Jodversorgung unterstützt werden.
Ein weiterer Vorteil des Selbstkochens ist, dass man auf Zusatzstoffe bewusst verzichten kann.
Schonende Zubereitungsarten wie Dampfgaren oder Dünsten sind hierbei zu bevorzugen. Am weitesten verbreitet ist die als „Haushaltszucker“ bekannte Saccharose. Sie sorgen nicht nur für eine längere Sättigung, sondern enthalten viel mehr wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe und Spurenelemente. Wenn also sehr schnell gegessen wird, nimmt man westlich mehr Nahrung zu sich.
Hierfür sind vor allem Calcium und Proteine essenziell.
Essen dient nicht nur unserer Bedürfnisbefriedigung und der Funktionserhaltung unseres Körpers, sondern kann auch ein Genuss sein und Menschen verbinden. Das bedeutet, eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker und Fett birgt ein großes Risiko für Übergewicht und alle damit verbundenen Krankheiten.
Tierische Fette enthalten meist gesättigte Fettsäuren, die eine negative Auswirkung auf unser Blutfett haben können.
Wer beispielsweise keine Kuhmilch trinkt, sollte den Kalziumbedarf durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt decken. Für Frauen empfiehlt die DGE nicht mehr als 10 Gramm Alkohol und für Männer 20 Gramm (entspricht einem halben Liter Bier oder 250 Milliliter Wein) pro Tag zu verzehren.
Verfügbar unter: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0549-9206.pdf [08.11.2023].
Moubarac JC, Parra DC, Cannon G, Monteiro CA. Food classification systems based on food processing: significance and implications for policies and sctions: a systematic literature review and assessment. Veganerinnen und Veganern wird daher die dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten dringend empfohlen.
Mehr Tipps und Tricks für eine vegane Ernährung finden Sie in der Broschüre „Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Was kann man beim Einkauf und der Zubereitung beachten?
Deutsche Gesellschaft für Ernährung.