Anfänger trainingsplan ganzkörper

Drittrangig stärken wir die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch.

Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘

Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger.

Egal ob du besser aussehen oder die Basis fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.

Zudem kannst du dich voll darauf konzentrieren deine Übungsausführung zu verbessern.

Auch für Fortgeschrittene und Profis kann diese Art des Trainings in verschiedenen Situationen Sinn machen.

mehr auf den Hintern oder die Beine – und es gilt einiges Besonderheiten wie die höhere Beweglichkeit zu beachten.

Ansonsten reagiert der weibliche Körper auf gesteigerte Belastung aber genau so wie der männliche – und damit kann auch ein Plan wie der obige sehr gut funktionieren.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger:

Welche Ganzkörper Muskeln trainieren wir? Im Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan kräftigen wir primär die großen Oberkörper Muskeln, sowie sekundär die Beine.

Eiweiss ist DER Baustein für Muskelaufbau und Muskelerholung. Somit erreichst du den Plan, die Muskelspannung in der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren.

Nehme ein kleines Gewicht wie eine Hantelscheibe in die Hände, sobald die Ausführung ohne Gewicht zu einfach wird.

5) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

Haltung: Um vor allem den unteren Rücken zu stärken, platzierst du die Hantel senkrecht darüber, auf dem unteren Bauch.

B. nur „Bauch“, „Schultern“, „Beine“ oder „Brust und Bizeps“).
Warum ein Ganzkörperplan?
Es reicht 2-3 Mal pro Woche mit schweren Grundübungen zu trainieren, um schnell stärker zu werden & Muskeln aufzubauen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.
Gewicht steigern
Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen.

Je nach Leistungsniveau Kannst Du auch ein Intervalltraining mit abwechselnden Intensitäten betreiben. Bei Sportnahrung Engel gibt es bereits viele fertige Post Workout Shakes welche neben Whey Protein auch BCAA Aminosäuren, Maltodextrin und Creatin Monohydrat enthalten. Für einen stabileren Stand gehst du minimal in die Hocke und lässt die Schultern immer unten.
Ausführung: Ohne die Schultern nach oben zu ziehen, drückst du die Kurzhanteln langsam nach oben.

Wähle das Gewicht so aus, dass du 8-12 Wiederholungen mit sauberer Körperhaltung schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Ziehe die Hantel so hoch wie auf dem Video, damit du den größtmöglichen Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau nutzt.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank und führe deine Arme jeweils senkrecht hoch.

Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Ein fertiger Post Workout Drink enthält ALLES was Deine Muskeln für Wachstum und Regeneration benötigen.

Post-Workout

Unser Fazit zum Ganzkörpertrainingsplan

Bei einem Ganzkörpertraining handelt es sich um das wohl älteste Trainingsystem der Welt.

Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie im Video, damit du den maximalen Bewegungsradius für den Muskelaufbau ausnutzt.

2) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

Vorteile: Für dein oberes Rückentraining mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Rudern einarmig ideal. Wenn du höhere Gewichte bewegst, kann allerdings die Belastung für deinen unteren Rücken zu hoch werden.

+5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten (für Frauen hier) annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.
Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?
Als Anfänger ist das in der Regel noch kein Problem.

Dann nimm einen Maschinenplan.
Du willst freie Grundübungen lernen (hier findest du Anleitungen) oder kannst sie schon? Nicht selten von Workout zu Workout.
Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. Im Vergleich zu der beidarmigen Ausführung, kannst du vor allem als Anfänger das Training einfacher umsetzen.

Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Da du in jeder Einheit den gesamten Körper trainierst, sparst du viel Zeit. Überlastung sowie Unterforderung haben beim Muskelaufbau nichts zu suchen.
Wenn du 3 mal die Woche trainieren willst, empfehlen wir generell alternierende GK-Pläne, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Du kannst den GK-Plan auch 3-mal die Woche machen, solltest dann allerdings wechseln, sobald dir die Regeneration nicht mehr ausreicht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Deine Beine winkelst du zu 90 Grad an und bleibst mit dem oberen Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Ohne Schwungholen bewegst du dein Becken nach oben und nutzt dazu vorrangig die Kraft deines unteren Rückenmuskels. So errichst du einen größeren Muskelreiz, um deine Brust noch effizienter zu fordern.

Perfekt ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), für die sechs Ganzkörper Trainingsplan Anfänger Übungen!

4) Bauchpresse

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt, die Arme gesteckt und den Kopf gerade.

Ausführung: Die langsame Bewegung nach oben, leitest du ausschließlich durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur ein.

Durch das Abstützen bleibt dein Rücken stabil und beim beidarmigen Rudern vorgebeugt, ist die Hohlkreuzstellung deutlich komplizierter. So gibt es Sportler, die fast wöchentlich die Gewicht steigern können, andere dagegen nur alle 2 oder 3 Wochen. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt jeweils gleich – wie bei den Originalübungen.
Diese Artikel könnten dich auch interessieren

Wissenschaftlich fundierte Tipps

Alle 1-2 Wochen: Neue Erkenntnisse zu Training, Ernährung und Gesundheit.

Achte wie im Video darauf, dass dein Rücken eine aufsteigende Haltung aufzeigt und dein Kopf gerade ist.

Ausführung: Wie bei der vorigen Übung lässt du die Schultern unten und ziehst lediglich deinen Arm nach oben.

DSGVO-konform Jederzeit abmeldbar

Erfolgreich angemeldet!

Schau in dein Postfach für die Bestätigung.

Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

: Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) und Wiedereinsteiger

Autor:Christian Engel
Liz.

Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 01.04.2022

In den ersten Trainingswochen sollte das Training als Einsteiger noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Bei nur zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche werden alle wichtigen Muskelgruppen mit ausreichend Volumen belastet, so dass mit entsprechend eiweißreicher Ernährung und hoher Trainingsintensität mit solidem Muskelaufbau gerechnet werden kann.

Überblick Ganzkörpertraining

Training aller Muskelgruppen an einem Tag in einer Trainingseinheit
Optimales Training für Beginner oder Vielbeschäftigte
Guter Trainingseinstieg für Fortgeschrittene nach Verletzungen
Perfekt zum Kraft- und Muskelaufbau
2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend
Kurze Trainingseinheiten von ca.

Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren.
Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Sobald dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du langsam wieder nach unten.

Spüre dabei voll in die Kraft deiner Schultern rein, strecke die Arme aber nicht ganz durch. So zeigen Berichte aus der Geschichte des Bodybuilding, dass bereits Eugen Sandow Ende des 19. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites.

60 Minuten
Optimale Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
Theoretisch kein Übertraining möglich

Du willst das nächste Level erreichen und vom Ganzkörpertrainingsplan auf ein Split Training wechseln? Deinen Rücken?

Check es in der Fitness3 App:

✓ Belastung pro Muskelgruppe sehen
✓ Volumen-Check – passt es für dich?
✓ Übungen sinnvoll austauschen
✓ Workouts tracken & Fortschritte sehen

Kostenlos starten
Demo ohne Anmeldung nutzbar

Sofort sehen: Welche Muskeln trainiert dieser Plan?

Wie oft pro Woche?

Führe diesen Plan 2-3 mal pro Woche durch.

deine Muskeln merken keinen Unterschied zwischen einer Maschine und einem freien Gewicht.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du die andere Hand zur Unterstützung benutzen kannst. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Wenn Du beispielsweise 70kg wiegst, solltest Du pro Tag etwa 140g Eiweiss zu dir nehmen. Dann findest Du hier unseren 2er Split Trainingsplan:

Ganzkörper (GK) Trainingsplan für Anfänger: Welcher Plan ist optimal?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist der beste Plan für Anfänger, die ins Krafttraining einsteigen wollen.

Beispielsweise Montag, Mittwoch und Frietag je zwei Übungen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für optimalen Muskelaufbau machst du bei allen Krafttraining für Anfänger Übungen, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich in der leichten Hohlkreuzhaltung und und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht.

Damit du die Muskelspannung beibehältst, setzt du deinen Po im Training nicht zwischendrin ab.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Haltung: Am wichtigsten zur Schonung unseres unteren Rückens ist, dass wir immer im Hohlkreuz bleiben.

Entgegen vielerlei Mythen in der Fitnessbranche, brauchen Frauen keinen speziellen, gesonderten Trainingsplan. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter. Halte Dich deshalb strikt an diese Angaben.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden.

Jahrhundert fünf bis sechs Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert haben soll.
Besonders Fitness Einsteiger, viel Beschäftigte mit wenig Zeit zum Training oder Fortgeschrittene Sportler nach Verletzungen profitieren allesamt von einem Ganzkörpertrainingsplan. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh.

zu schaffen. Dabei trainierst du in einer Trainingseinheit den gesamten Körper auf einmal.
Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich?
Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wirdin jeder Trainingseinheit dein ganzer Körper trainiert. Gehe in einen schulterbreiten Stand und richte deine Füße etwas nach Außen.
Ausführung ohne Kurzhantel: Jetzt gehst nach unten und streckst dabei deinen Po nach hinten, damit die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben.
Am Oberkörper stärken wir die Schultern, den Rücken, die Brust, den Bauch und die Arme.
Wie oft soll ich den Ganzkörper Trainingsplan Anfänger ausführen? Als Fitness Anfänger führst du diese sechs Ganzkörperkrafttraining Übungen einmal wöchentlich aus. Nach 6-12 Wochen sollte der Trainingsplan überarbeitet und die Übungen ausgetauscht werden.
Cardiotraining (Ausdauertraining)
Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreibe direkt im Anschluss an Dein Krafttraining noch 20-30 Min.

Cardiotraining auf einem Gerät Deiner Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...).
Selbstverständlich kann das Gerät auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit beliebig variiert werden. Wenn deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du dich mit der Kraft der Beinstrecker Muskeln wieder hoch.

Ausführung mit Kurzhantel: Sobald dir die Ausführung ohne Gewicht zu einfach wird, nimmst du ein Zusatzgewicht in die ausgestreckten Arme.

Sobald deine Muskelkraft am Ende weniger wird, hilfst du dir mit der freien Hand nach oben. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse, Kraft und weiteren unliebsamen "Nebenwirkungen" die ein Übertraining mit sich bringen kann. Um die tägliche Eiweissmenge zu erreichen, können die natürlich neben einer ausgewogenen Ernährung auch unsere Eiweiss Shakes helfen.

Sportnahrung Engel Supplementempfehlung

Wenn Du Dein Training beendet hast, solltest Du Deinen Muskeln so schnell wie möglich wertvolle Bausteine zum Muskelaufbau in Form von Eiweiss (Protein) zur Verfügung stellen.

Nach dem Training empfehlen wir Dir daher einen sogenannten Post-Workout-Shake mit Whey Protein und Maltodextrin.

Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln der Schultern während dem Training aufrecht. Im Gegensatz dazu steht das „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z.B. Freie Gewichte sind schwerer zu erlernen, aber geben dir mehr Übertrag in den Alltag, brauchen weniger Ausrüstung und machen (sobald man sie kann) oft mehr Spaß.

Beim Abnehmen (oder auch besonders schnellen Abnehmen) ist Ganzkörpertraining eine sehr schlaue Idee, um sich so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

So ein GK Plan kann wie folgt aussehen.

Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit Maschinen

Sätze x Wiederholungen	Übung	Welche Muskelgruppen trainierst du?
2-3 × 8	Beinpresse	Beine & Po
2-3 × 8	Brustpresse	Brust, Schultern & Trizeps
2-3 × 8	Rudermaschine	Rücken & Bizeps
2-3 × 8	Beinbeuger	hinterer Oberschenkel & Waden
2-3 × 8	Schulterpresse	Schultern & Trizeps
2-3 × 8	Latzug oder Klimmzugmaschine	Rücken & Bizeps
2-3 × 8	Hyperextensions	unterer Rücken & hintere Oberschenkel

Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit freien Gewichten & Grundübungen

Sätze x Wiederholungen	Übung	Welche Muskelgruppen trainierst du damit?
2-3 × 8	Kniebeugen	Beine, Bauch und Rücken
2-3 × 8	Bankdrücken oder Dips	Brust, Schultern, Trizeps
2-3 × 8	Rudern (am Kabelzug oder mit Kurzhantel)	Mittlerer Rücken & Bizeps
2-3 × 8	Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)	Schultern, Trizeps
2-3 × 8	Klimmzüge	Rücken & Bizeps
1-2 × 5	Kreuzheben	Beine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps

Grundübungen zu lernen ist anstrengend und fehleranfällig.

Dadurch überlastest du deine Knie nicht. Kein Spam, kein Bro-Science. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden.

Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um die trainierte Seite vorrangig zu stärken.

Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorangig die obere Rückenmuskulatur. Du solltest darauf achten, dass Du 2g Eiweiss pro Tag pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, am besten auf 4-5 kleinere Mahlzeiten verteilt. Bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).
Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten.

„SLDL“) oder Beinpresse + Kreuzheben zurückgreifen.
Du kannst die beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln. Wie zuvor ziehst du jedoch die Schultern nicht mit hoch.

Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Kurzhanteln nach oben, ohne dabei die Arme vollständig zu strecken. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.

Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?

Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50%deines Körpergewichts.

Übrigens: Dein Körper bzw. Wichtig ist dabei, dass du den oberen Rücken während dem gesamten Training nicht ablegst. von einem guten Trainer.

Solange du es dir noch nicht zutraust mit freien Gewichten und der Langhantel zu trainieren, kannst du an Maschinen stärker werden und Muskeln aufbauen.

Du kannst übrigens auch einzelne Übungen aus dem Plan mit freien Gewichten, mit den Übungen an Maschinen ersetzen.

Am schnellsten lernst du das von Profis d. Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.

Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.

Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Beispiel: 3 Min. niedrige Intensität > 30 Sek.

hohe Intensität > 1 Min. niedrige Intensität > 2 Min. mittlere Intensität > 30 Sek. Hohe Intensität...

: Frau beim Ganzköper Training

Wie geht es weiter?

Nachdem Du nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und Dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt hat, beginnen wir jetzt mit dem nächsten Trainingslevel, dem progressiven Grundlagentraining

Hier findest Du die Joe Weider Trainingsprinzipien zur Steigerung Deiner Trainingsergebnisse.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Was muss ich bei meiner Ernährung beachten?

Achte auf eine eiweißreiche Ernährungsweise.

Einmal eintragen und du bekommst alles im Kurs zugeschickt.

Der ‚Basic‘ Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Falls es dir aus diversen Gründen nicht möglich ist, mit freien Gewichten zu trainieren, kannst du auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit Maschinen zurückgreifen:

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Sätze x Wdh.	Übung	Ziel-Muskulatur
2-3×8	Beinpresse	(Beine, Rumpf)
2-3×8	Brustpresse	(Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8	Rudermaschine	(Rücken, Bizeps)
1-2×8	Beinbeuger	(hintere Oberschenkel)
2-3×8	Schulterpresse	(Schultern, Trizeps)
2-3×8	Latzug	(Rücken, Bizeps)
2-3×8	Hyperextensions	(unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust?

Schau einfach welche Bewegung die gleichen Muskelgruppen trainiert.

Du willst 3 x pro Woche trainieren?

Bei 3 Trainingseinheiten die Woche macht ein Plan wie Starting Strength oder ein anderer 3×5 Plan mehr Sinn.

Lies dir bitte diese Kritik zu Starting Strength & die dort empfohlenen Anpassungen durch, bevor du den Plan beginnst.

Tag A:

Tag B:

Sätze x Wiederholungen	Übung	Welche Muskelgruppen trainierst du?
3 × 5	Kniebeugen	Beine, Bauch & Po
3 × 5	Schulterdrücken	Brust, Schultern & Trizeps
3 × 5	Power Cleans: 3×5 (oft ersetzt durch Rudern mit der Langhantel)	Beine, Bauch, unterer Rücken, Nacken & Bizeps

Ganzkörpertraining für Frauen

Brauchen Frauen einen anderen Plan?

Das Gegenteil davon ist das sogenannte „Split“-Training, bei dem nur bestimmte Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert werden (z. Die Bewegung nach oben und unten führst du ohne jeglichen Schwung aus, um die Zielmuskeln effizienter zu trainieren.

Außerdem verbesserst du dich durch häufiges Üben bei den großen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben viel schneller, als wenn du nur jede zweite Einheit diese Übungen machen würdest.

Hast du noch nie Krafttraining gemacht und fühlst dich überfordert beim Erlernen der richtigen Technik für freie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben?

Verlasse Dich dabei ganz auf Dein Gefühl und überstürze nichts.

: Kreuzheben im Ganzkoerper Trainingsplan

Vorlage Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

: Ganzkörpertraining Trainingsplan zum Muskelaufbau

Erläuterungen zum Trainingsplan Ganzkörpertraining

Trainingshäufigkeit

2 bis maximal 3x pro Woche.

Wenn du die Höhe auf dem Bild erreicht hast, gehst du ebenso lansgam wieder runter. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Allerdings musst du dann immer darauf achten, das Volumen unter Kontrolle zu haben.

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?

Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) wird deine komplette Muskulatur bei jeder Trainingseinheit trainiert.

Dann greif zu einem der GK Plänen mit freien Gewichten & Grundübungen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). Ebenfalls unterstützend wirken die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Anstelle der Hantelbank für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du dich ebenso auf zwei Stühlen abstützen.

Als Frau kannst du einen etwas anderen Fokus setzen bspw. h. Beim langsamen nach unten gehen, bist du mit den Ellenbogen unter der Bank. Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur machst du den Großteil der Bewegung und die Arme beanspruchst du lediglich untergeordnet. In diesem Fall kannst du auf die Kombination Kniebeugen + gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben („RDL“ bzw.

Gleichzeitig ist so ein Plan auch die richtige Wahl, falls du nach langer Krankheit, Pause oder Verletzung wieder ins Training einsteigen willst.
Ganzkörpertraining ist ideal, wenn du mit wenig Zeit viel erreichen willst. Dabei trainierst du zwar in jeder Trainingseinheit dieselbe Muskulatur, allerdings mit unterschiedlichen Übungen und variierenden Belastungen für einzelne Muskeln.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?
- Du hast nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen GK-Plan, wie er hier beschrieben ist.
- Du willst 3x pro Woche trainieren? Dann wähle einen alternierenden GK-Plan, wie den Xplode #ONE (Fokus auf Muskelwachstum) oder Starting Strength / 3×5 Programm (Fokus Kraft & Masse).
Unsicher, wie du für dein Ziel am besten trainieren sollst?

Eine Dauer von 5 - 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend um das Herz-Kreislauf-System, sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Trainingsintensität: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern
Die Trainingsintensität und die Trainingsgewichte sollten langsam, aber stetig gesteigert werden.

Gute und hochwertige Protein - und Eiweissquellen sind z. In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Am effektivsten ist es, wenn du sie an 2-3 unterschiedlichen Tagen ausführst. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).
Als dritte Kategorie gibt es noch die alternierenden GK-Trainingspläne.

Im kostenlosen FE E-Mail Kurs gibt es Klarheit. Ein fertiger Post Workout Shake ist besonders praktisch, da Du hier nicht umständlich die Pulver abwiegen und dann miteinander vermischen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Anfänger trainingsplan ganzkörper

Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger:

5) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

Warum ein Ganzkörperplan?

Gewicht steigern

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

2) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit nicht zu hart?

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

4) Bauchpresse

Diese Artikel könnten dich auch interessieren

Wissenschaftlich fundierte Tipps

Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) und Wiedereinsteiger

Wie oft pro Woche?

Ganzkörper (GK) Trainingsplan für Anfänger: Welcher Plan ist optimal?

Ganzkörper Trainingsplan Anfänger: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich?

Cardiotraining (Ausdauertraining)

Sportnahrung Engel Supplementempfehlung

Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit Maschinen

Ganzkörper Trainingsplan (2x/Woche) mit freien Gewichten & Grundübungen

Mit wieviel Gewicht beginnen bei einem Ganzkörpertraining?

Pausen zwischen den Sätzen

Wie geht es weiter?

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Was muss ich bei meiner Ernährung beachten?

Der ‚Basic‘ Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten

Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Schau einfach welche Bewegung die gleichen Muskelgruppen trainiert.

Du willst 3 x pro Woche trainieren?

Ganzkörpertraining für Frauen

Vorlage Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

Erläuterungen zum Trainingsplan Ganzkörpertraining

Trainingshäufigkeit

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich genau?

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?

Trainingsintensität: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust?

Schau einfach welche Bewegung die gleichen Muskelgruppen trainiert.