Warum das so ist?
Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, andere – die essenziellen Aminosäuren – nimmt er wiederum über die Nahrung auf. Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern die Hülsenfrüchte sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft.
Warum Linsen gesund sind, erklären wir Ihnen im folgenden Artikel.
Ein Fakt, der Linsen gesund macht.
Auch das Spurenelement Mangan soll die Gedächtnisleistung auf natürliche Weise fördern und die Toleranz gegen Stress steigern. Alle Linsen haben einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil und wenig Fett sowie jede Menge Vitamin B, Zink und Mineralien.
Ballaststoffe und Kohlenhydrate sorgen nämlich dafür, dass man lange satt bleibt und der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil bleibt. Mit ihrem süßlichen Geschmack überzeugt die rote Linse vor allem in indischen und türkischen Rezepten wie Linsensuppe und Linsen Dal.
Nährwerte von roten Linsen |
|---|
Die gelbe Linse hat keine Außenhaut mehr, weshalb wir sie als gelbe und nicht als braune Linse kennen.
Übrigens: Der erste Blick auf die Kalorien von Linsen täuscht ein bisschen. Mangan hilft zudem der Gedächtnisleistung auf die Sprünge. In Linsen sind sieben Aminosäuren enthalten, Cystin und Methionin sind jedoch nicht vorhanden. Sie ist nach etwa 20 Minuten bereits fertig gegart ist. Sie beschützen das Herz
Wie Studien belegen, ist der Verzehr von Linsen mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (2).
Und das wiederum kann die Entstehung diverser Herzleiden verhindern (3). Denn dieser Mineralstoff wird vom Körper für viele Stoffwechselprozesse und ein gesundes Nervensystem benötigt. Wer sich in stressigen Situationen oder Lebensumständen befindet, kann hin und wieder zu Linsen greifen, die dank ihrer Inhaltsstoffe als gesunde Nervennahrung fungieren.
Hier gibt es leckere Linsen-Rezepte!
Linsen erleben derzeit eine kulinarische Renaissance.
Die kleine tiefschwarz glänzende Linse zählt aufgrund ihres nussigen, maronenartigen Geschmacks als Delikatesse und macht sich super in einem Linsensalat.
Nährwerte von Beluga Linsen |
Besonders Leistungssportler:innen und Bodybuilder:innen, also Personen die Muskeln aufbauen wollen oder sich viel sportlich betätigen, haben einen sehr hohen Energiebedarf, der vor- und nach dem jeweiligen Training gedeckt werden will.
Doch die Eigenschaften der Linsen unterscheiden sich je nach Sorte. Sie ist leicht bekömmlich und sehr schnell zubereitet. Isst man Linsen nun in Kombination mit braunem Reis, kann das fehlende Defizit ausgeglichen werden, da die fehlenden zwei Aminosäuren im Reis enthalten sind. Somit helfen sie dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen.
Durch ihre unterschiedlichen Aromen und Eigenschaften eignen sich linsen für verschiedenste Gerichte vom veganen Burger Bratling bis zu deftiger Linsensuppe.
Aufgrund der zahlreichen Linsenarten werden die verschiedenen Sorten nach Farben und Größe unterschieden.
Auch sie macht sich besonders gut in einem indischen Dal oder einer cremigen Linsensuppe.
Nährwerte von gelben Linsen |
Die kleine, runde und grüne Linse ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch arm an Kohlenhydraten und ein echter Eiweißlieferant.
Die günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel macht sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Diabetiker und Abnehmwillige.
Die Hülsenfrüchte haben weitere tolle Gesundheitsvorteile: So eignen sie sich als perfekte Nervennahrung aufgrund des enthaltenen Magnesiums, das eine zentrale Rolle für ein gesundes Nervensystem spielt. Hier deshalb noch einmal eine Sortierung der Linsenarten nach ihrer Größe.
Rote Linsen sind sehr sättigend und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe. Das sind deutlich weniger Kalorien als in Nudeln oder Reis vorzufinden sind. Die Kombination ist somit aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.
Als Faustregel gilt: circa 50 Gramm pro Portion bei gemischten Gerichten; 100-125 Gramm pro Portion bei reinen Linsengerichten rechnen.
Dabei gelten Linsen gemeinhin als sehr gesund und sind bekannt für ihren hohen Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten und Zink. Sie halten schlank
Sie wollen abnehmen oder achten generell auf eine schlanke Linie? Der Anteil der Kohlenhydrate liegt 40,6 Gramm, zudem sind mit 23,5 Gramm reichlich Proteine in Linsen enthalten.
In Sachen Ballaststoffe können die kleinen Sattmacher ebenfalls punkten: In 100 Gramm stecken davon rund 11 Gramm – immerhin rund ein Drittel der Menge, die wir mindestens pro Tag zu uns nehmen sollten.
Sie haben eine Größe von mehr als 7 mm.
Eigentlich ist die rote Linse eine braune Linse, die geschält wurde. Auch wenn das Einweichen der ungeschälten Varianten etwas mehr Zeit kostet, lohnt es sich, denn in der Schale sitzen viele Ballaststoffe.
Zudem enthalten sie ganze sieben von neun essenziellen Aminosäuren. Das Einweichen der ungeschälten Varianten lohnt sich, denn in der Schale sitzen viele Ballaststoffe.
Hier finden Sie die wichtigsten Nährwerte von Linsen im Überblick:
| Linsen | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalorien | 270 kcal |
| Kohlenhydrate | 40,6 g |
| Proteine | 23,5 g |
| Fett | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
Auch an Mineralstoffen und Vitaminen hat die Linse einiges zu bieten: Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink sind nur einige Beispiele.
Zudem gelten sie durch den hohen Anteil von Kalium und Magnesium als spitzen Eisenlieferant, machen schnell und lange satt und gelten als verdauungsfördernd. Darüber hinaus enthalten die kleinen Sattmacher Eisen und Vitamine der B-Gruppe, die besonders wichtig für das Nervensystem sind. Sie hat jede Menge Vitamin B und kann sogar blutdrucksenkend wirken.
Außerdem liefern sie reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und Heißhungerattacken verhindern. In der Form weisen sie keine gravierenden Unterschiede auf, da alle Linsenarten die für Linsen typische, ovale Form besitzen. Die tatsächlichen Bedarfe hängen von den individuellen Faktoren, beispielsweise dem Alter ab.
Aus diesem Grund sind sie vor allem bei Vegetarier:innen und Veganer:innen als Fleischersatz und als Beilage sehr beliebt. Außerdem muss sie nicht eingeweicht werden und ist innerhalb 15 Minuten fertig.
Über Ägypten und Rom gelangten Linsen schließlich nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Erbsen und Bohnen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählen. Ungeschält wäre sie also eine etwas größere braune Linse, wie die Tellerlinse.
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+ Ernährungstagebuch
| pro 100 g | |
|---|---|
| Brennwert: | 330,0 kcal / 1.382,0 kJ |
| EiweiÃ: | 24,0 g |
| Kohlenhydrate: | 53,0 g |
| davon Zucker: | 3,4 g |
| Fett: | 0,4 g |
| Salz: | 0,02 g |
| Broteinheiten: | 4,4 g |
|
Linsen, ungekocht im Kalorien-Vergleich zu anderen Nüsse/Samen-Nahrungsmitteln
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- Linsen, ungekocht
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| EAN: | 28300885 |
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Für einen Low-Carb-Ernährungsplan ist das Lebensmittel Linsen, ungekocht tendenziell bedingt geeignet:
Ernährungsziel: Viele Kohlenhydrate
Ernährungsziel: MäÃig viel Zucker
Sättigung: Hält satt
Für einen Low-Fat-Ernährungsplan ist das Lebensmittel Linsen, ungekocht tendenziell sehr gut geeignet:
Sättigung: Hält satt
Für eine ausgewogene Diät ist das Lebensmittel Linsen, ungekocht tendenziell bedingt geeignet:
Energiegehalt: Viele Kalorien
Sättigung: Hält satt
Für einen Muskelaufbau-Ernährungsplan ist das Lebensmittel Linsen, ungekocht tendenziell sehr gut geeignet:
Ernährungsziel: Viel EiweiÃ
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| Geplant | Verzehrt | Restlich | |
|---|---|---|---|
| Brennwert: | 0 kcal 0 kJ | 0 kcal 0 kJ | 0 kcal 0 kJ |
| EiweiÃ: | 0 g | 0 g | 0 g |
| Kohlenhydrate: | 0 g | 0 g | 0 g |
| Fett: | 0 g | 0 g | 0 g |
Berechnungsgrundlage ist die von der DGE vorgeschlagen Richtwert der Nährstoffverteilung von 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß.
Sie sind eine gute Eiweißquelle
Dank ihres hohen Proteingehalts sind Linsen gesund und stellen eine wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer dar. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, sollte die Linse zum Beispiel mit vollwertigem Reis gegessen werden. Studien haben darüber hinaus herausgefunden, dass Linsen den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzleiden mindern können.
Somit brauchen Sportler:innen neben vielen Kohlenhydraten, vor allem Proteine und sollten daher auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Die gelbe Linse besitzt einen hohen Anteil an Vitamin B, Ballast- sowie Nährstoffen und ich leicht verdaulich. Wenn du sie vorher einweichst, benötigt sie sogar noch weniger Kochzeit.
Und dieser Wert kann zunehmen, wenn die Folsäure-Aufnahme im Körper unzureichend ist. Im Rahmen einer achtwöchigen Untersuchung mit 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von 60 Gramm Linsen pro Tag den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins verringern konnte.
Doch das war nicht immer so: Noch vor einigen Jahren galten Linsen eher als „Arme-Leute-Essen“, da sie preiswert, sehr sättigend und lange haltbar sind.
Heute wissen wir jedoch, dass die Linse reich an Nähr- und Vitalstoffen und somit außerordentlich gesund ist. Denn die Angabe bezieht sich auf rohe Linsen, nicht auf gekochte; und da Linsen beim Garen auf gut die doppelte Menge aufquellen, braucht man tatsächlich relativ wenig davon.
Die Linse ist eine sehr vielfältige Hülsenfrucht, von der es verschiedene Sorten in den unterschiedlichsten Farben und Größen gibt. Da Eisen in hohen Mengen enthalten ist, empfiehlt es sich besonders für Menschen mit Eisenmangel, Linsen häufiger zu essen.
Lesen Sie auch: Warenkunde über Linsen mit interaktiver Grafik
Rezeptvideo: Linsen-Tomaten-Suppe
Schon nach 10 Minuten ist die Turbolinse verzehr bereit. Grund dafür ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in der Hülsenfrucht.
| Nährstoff | Menge | Brennwert | Energieanteil |
|---|---|---|---|
| Gesamt | 1.317 Kj | ||
| 315 kcal | |||
| KH: | 45,0 g | 180,0 Kcal | 57,1% |
| Fett | 1,3 g | 11,7 Kcal | 3,7% |
| Eiweiss | 24,0 g | 96,0 Kcal | 30,5% |
| Punkte | 5,4 | ||
| Broteinheiten | 3,8 Eine Broteinheit (BE) ist definiert als 12 g Kohlenhydrate | ||
Die Linse stammt ursprünglich aus Vorderasien und wird bereits seit über 8.000 Jahren angebaut.
Da Linsen eine hervorragende Quelle für Folsäure sind (auch wichtig für Schwangere!), wird vermutet, dass sie die Ansammlung von überschüssigem Homocystein im Körper verhindern können. Wir klären dich auf, welche Linsenart welche Nährwerte hat.
Linsen bestechen mit einem geringen Kalorien- und Fettanteil: Lediglich 270 Kalorien und 1,5 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Hülsenfrüchten.
Denn Proteine sind eine super Energiequelle und können beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur helfen. Selbst Sterneköche integrieren die kleinen Hülsenfrüchte in ihre Rezepte. Ein weiterer Punkt, der Linsen gesund macht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium über die Nahrung aufzunehmen.
Um Muskelmasse aufzubauen, sollten im Idealfall täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Mit ihrer eher festen Konsistenz ist unsere grüne Linse besonders geeignet für Speisen, die mehr Biss vertragen.
Ob Linsen Dal oder Fleischersatz in der Veggi Bolognese – Linsen sind super vielseitig und extrem beliebt.
Sie stärken die Nerven
Mit durchschnittlichen 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm gelten Linsen als echte Nervennahrung. Schon 100 Gramm der Hülsenfrucht decken somit fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Und das ist gut so, denn die kleinen Sattmacher bestechen durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß und Eisen, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer macht.
Der gute HDL-Cholesterinwert wurde hingegen signifikant erhöht.
Neben Übergewicht ist ein erhöhter Spiegel der Aminosäure Homocystein ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dann sind Linsen das perfekte Lebensmittel. Wir empfehlen dir, die grünen Linsen vor dem Kochen einzuweichen.
Nährwerte von grünen Linsen |
Durch ihre Eigenschaften und Nährwerte ist die Beluga Linse besonders bekömmlich.
Als guter Proteinlieferant gelten Linsen daher als ideales Kraftfutter für Sportler:innen und bieten zudem eine willkommene Abwechslung und eine vegane Alternative neben typischen Fitnesslebensmitteln wie Eiern, Milch und Fleisch.